Proteínas Vegetais: principais fontes e benefícios

 

As proteínas são conhecidas, popularmente, por serem construtoras e possuírem diversas funções no organismo humano, como catalisação de reações metabólicas, replicação de DNA, resposta a estímulos, transporte de moléculas, formação de neurotransmissores e células imunológicas, entre outras.

 

As fontes vegetais têm sido muito estudadas atualmente devido à busca por uma alimentação mais natural e equilibrada e em razão do crescente aumento da qualidade de vida. Proteínas provenientes de vegetais revelam melhor digestibilidade e, também, são excelente opção para pessoas intolerantes e alérgicas à proteína de origem animal e para vegetarianos.

 

Ainda são essenciais para quem pratica atividade física ou esporte, seja seu consumo na forma de alimentos ou suplementos. O consumo de suplementos proteicos de origem vegetal tem ganhado espaço entre praticantes de atividades físicas. Utilizado para alcançar diversos objetivos, como ganho de massa muscular, definição e força, a proteína é o ingrediente principal utilizado no pós-treino. Entre as opções de mercado, encontramos proteína de arroz, ervilha, quinoa e soja.

 

Entre as fontes vegetais se destacam:

 

- Soja – Também conhecida por conter isoflavona, a soja é rica em proteínas e pode ser consumida de várias maneiras, em forma de grão e outros produtos, como bebida de soja, tofu, iogurte, etc.  Possui vitaminas do complexo B, como a riboflavina e niacina, vitamina C e minerais (potássio, magnésio, fósforo, cobre e zinco). O consumo de fontes fermentadas (shoyo, tempeh) e tofu são mais indicados por terem melhor digestibilidade e serem menos processados. Ainda vale a pena preferir a soja orgânica, pois além de não conter agrotóxicos não é transgênica. 

 

- Ervilha – A ervilha é rica em proteína de alta biodisponibilidade, contém aminoácidos essenciais para a alimentação e outros como os BCAA (leucina, valina e isoleucina), aminoácidos que atuam na construção de massa muscular. Além disso, a ervilha é fonte de fibras e minerais como cálcio, potássio, ferro e vitaminas A, C e E.

 

- Quinoa – Considerada uma proteína completa porque contém todos os aminoácidos essenciais que o organismo precisa, ela, também, contém mais fibras do que qualquer outro grão, auxiliando na perda de peso quando associada a outros hábitos alimentares. A quinoa, também contém ferro, lisina, manganês, magnésio e riboflavina.  

 

- Feijão – O feijão é uma das fontes de proteína mais consumidas pelo brasileiro, sendo considerado um clássico da nossa culinária. Apesar de possuir diversos tipos, todos eles proporcionam os benefícios da proteína, combinada a fibras, que, entre suas funcionalidades, destaca-se o poder da saciedade. Além das fibras e da proteína, o feijão contém nutrientes como cobre, zinco, potássio e vitaminas do complexo B.

 

Grão-de-bico – Esta leguminosa oferece alta quantidade de proteína, porém, quando cozida, perde algumas propriedades proteicas. A opção do uso do grão-de-bico, também, cresce na panificação de produtos sem glúten e seu consumo por intolerantes e celíacos. Além disso, essa leguminosa contém outros nutrientes, como magnésio e potássio.

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